Jak Se Naučit Vstávat Brzy Ráno A Mít Dostatek Spánku, A To I Bez Budíku

2024 Autor: Bailey Albertson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 12:56

Vstaňte brzy a dost se vyspejte: mise se dá uskutečnit

Mnoho lidí považuje ranní vstávání v energickém stavu za nemožný úkol. Ale není. Můžete se naučit vstávat brzy a stále se z toho cítit dobře.

Obsah

• 1 Výhody ranního vstávání

  1.1 Video: Pět důvodů, proč se brzy probudit

• 2 Jak se naučit vstávat brzy a mít dostatek spánku

  • 2.1 Příprava večer

  • 2.2 Jak dlouho by měl spánek trvat

    • 2.2.1 Tabulka: Doporučená doba spánku podle věku
    • 2.2.2 Video: jak správně spát

  • 2.3 Jak usnout, pokud se vám vůbec nechce spát

    2.3.1 Video: jak usnout, pokud nemůžete spát

  • 2.4 Co dělat ráno

Výhody ranního vstávání

Včasné vstávání je důležitou součástí osobní efektivity. Příroda rozhodla, že je brzy ráno, po celonočním odpočinku, že lidské tělo je plné síly a energie. Toho času:

• aktivita nervového systému je nejvyšší a všechny procesy v těle probíhají rychleji;
• jasné vědomí;
• existuje stav lehkosti a inspirace.

Proto jsou ranní hodiny nejproduktivnějším časem pro velké úspěchy a obtížné úkoly, které se jindy během dne nepodařilo vyřešit. Včasné probuzení je také prospěšné pro zdraví. Tělo se otřese a nemoci zmizí.

Video: pět důvodů, proč se brzy probudit

Jak vstávat brzy a mít dostatek spánku

Vzorec pro ranní vitalitu se skládá ze dvou termínů, při jejichž splnění máte zaručený dobrý spánek a zažijete nával síly a energie.

• správná doba spánku;
• správné probuzení.

Příprava večer

Lidské tělo je navrženo tak, aby jakákoli činnost byla dobrá pouze v určitou dobu. Večerní hodiny tedy do značné míry určují kvalitu spánku, jak rychle můžete usnout a jak dobře spíte. Proto stojí za to jasně rozlišovat mezi tím, co lze a co nelze udělat večer a bezprostředně před spaním:

• Tělesné cvičení. Čím více se budete pohybovat a cvičit, tím lepší bude váš spánek. Posledních 4–6 hodin před spaním je lepší neprovádět intenzivní trénink, který probouzí tělo, ale můžete cvičit lehká aerobní cvičení nebo jógové ásany. Nejlepší volbou pro večerní fyzickou aktivitu je procházka na čerstvém vzduchu, díky níž strávíte více kalorií a nasyčíte tělo kyslíkem.
• Poslední jídlo by mělo být nejpozději 4 hodiny před spaním. Na lehkou večeři se dobře hodí zelenina, vařené maso nebo ryby a mléčné výrobky. Před spaním si můžete dát šálek bylinného čaje. Pozdní a vydatná večeře nemá čas na vstřebávání tělem, což vede k hnilobným procesům ve střevech, usazování toxinů, tvorbě plynů a těžkému spánku.
• Rovněž se nedoporučuje pít kávu, sycené nápoje, alkohol před spaním.
• Nezačínejte večer zajímavé věci - pokušení je příliš velké na to, abyste se nezastavili včas a nezdrželi čas do postele. Lepší je naplánovat si ráno veškerou zábavu. Motivujete se tedy k tomu, abyste vstávali brzy, a ranní probuzení bude snazší.
• Večer si připravte vše, co potřebujete pro své ranní práce. Například pokud se chcete starat o své zdraví a chystáte se na ranní běhání v parku, připravte si večer tepláky a tenisky, abyste se ráno mohli rychle obléknout a neztrácet drahocenný čas přípravou.
• Nepoužívejte elektronická zařízení alespoň jednu hodinu před spaním. Světlo z obrazovek počítačů, televizorů a telefonů dráždí sítnici oka, negativně ovlivňuje kvalitu spánku a rychlost usínání. V tuto chvíli je lepší si přečíst papírovou knihu, poslouchat klidnou hudbu nebo meditovat.
• Teplá koupel dobře relaxuje a pomáhá usnout. Pokud během dne došlo k velké fyzické aktivitě, můžete do vody přidat mořskou sůl nebo pěnu. Účinně zmírňuje svalové napětí.
• Před spaním oblast vyvětrejte. V teplé sezóně je lepší spát celou noc s pootevřeným oknem.

Jak dlouho by měl sen trvat

Kdokoli se může probudit brzy ráno a spát. Abyste si vytvořili návyk a cítili se dobře, když vstanete brzy, musíte dodržovat dvě pravidla:

• vstávat ve stejnou dobu;
• spát natolik, že doba spánku umožňuje tělu odpočívat.

Když nemáte dostatek spánku, ráno není nikdy dobré

Délka spánku se může lišit v závislosti na věku, době spánku a probuzení. Většina dospělých potřebuje 7-9 hodin spánku, aby si mohla dostatečně odpočinout. Tentokrát je dost na to, aby byl adenosin, který se vytváří v těle během bdělosti a způsobuje pocit únavy, zcela degradován. Spánek menší než počet hodin denně může negativně ovlivnit produktivitu. A když spíte méně než 6 hodin denně po dlouhou dobu, v těle se spustí negativní procesy, které vedou k exacerbaci chronických onemocnění a zvyšují riziko nových.

Je třeba mít na paměti, že v období od 23:00 do 3:00 a pouze během spánku se v těle produkuje melatonin, který je odpovědný za zdraví a dlouhověkost, obnovuje fyzické a duševní síly. Proto, abyste se dostatečně vyspali a cítili se dobře, musíte jít spát až do 23:00.

Tabulka: Doporučená doba spánku podle věku

Stáří	Doba denního spánku v hodinách
0-3 měsíce	14-17
4–11 měsíců	12-15
1-2 roky	11-14
3-5 let	10-13
6-15 let	9-11
14-17 let	8-10
18-64 let	7-9
více než 65 let	7-8

Video: jak správně spát

Jak spát, pokud se vám vůbec nechce spát

Hlavním problémem lidí, kteří přecházejí na nový spánkový režim, je to, že se nemohou donutit spát dříve (nebo usnout), a proto nemohou vstávat dříve. S takovým problémem můžete pomocí speciálních technik rychle usnout:

• Zavřete oči a představte si, že ležíte na břehu moře, na jezeře nebo na lesní mýtině. Pečlivě zvažte každý detail přijatého obrazu, ale neprovádějte interní monolog.

  

  Venkovní autotrénink vám pomůže rychleji usnout

• Soustřeďte se na své dýchání. Dýchejte hluboko nosem po dobu 4 sekund. Zadržte dech na 6 sekund. Poté pomalu vydechujte ústy po dobu 8 sekund. Díky tomuto cvičení se srdeční frekvence normalizuje a mozek dostane signál, že je čas usnout.

• Dostaňte se do pohodlné spánkové polohy. Zavři oči. Vyklopte žáky pod zavřená víčka. Usnete po dobu 1-2 minut.

  

  nejnovější technika se úspěšně používá ve speciálních službách, kde není čas se vypořádat s nespavostí

Video: jak usnout, pokud nemůžete spát

Co dělat ráno

Chcete-li se ráno probudit rychleji a okamžitě naladit tělo na veselou náladu, postupujte podle těchto tipů:

• Vypijte sklenici teplé vody a naštartujte tělo. Káva, na rozdíl od všeobecného přesvědčení, nestojí za pití. Tento nápoj opravdu vzrušuje nervový systém a zvyšuje energii, ale pouze na krátkou dobu (maximální účinek trvá ne více než 4 hodiny). A pak (v příštích 12-16 hodinách) přichází kocovina na kávu, která se vyznačuje obecným poklesem vitality a duševní aktivity.

  

  Sklenici vody odpálí tělo

• Otevřete okno a nechte místnost trochu větrat. Čerstvý vzduch rychle odstraní ospalost.

  

  Čerstvý ranní vzduch energizuje

• Cvičení je dobré ráno a účinek se zdvojnásobí. Nedoporučuje se však intenzivně cvičit, takže můžete cvičit strečink, jógové ásany nebo malou gymnastiku.

  

  Venkovní cvičení je nejlepším začátkem dne

• Kontrastní sprcha zvýší svalový tonus a oživí.

Navzdory lásce mnoha lidí začít ráno běháním, stojí za to vědět o nebezpečích, která mohou doprovázet ranní aktivity. Faktem je, že během spánku a po probuzení se některé procesy v těle zpomalí nebo úplně zastaví, krev je hustá a klouby studené. Ostré zatížení po probuzení může způsobit zvýšení krevního tlaku, srdeční frekvence a negativně ovlivnit práci srdce a kloubů. Ranní běh by proto měl začít 40 minut po vstávání, tj. když je tělo již plně probuzeno. Na základě výše uvedeného je pro efektivní a bezpečné probuzení pro nás vhodnější měkký strečink, gymnastika, cvičení, která působí postupně.

Vstávat brzy ráno a cítit se pod napětím tedy není tak těžké. Hlavní věcí je najít dobu spánku a správně vstoupit do režimu spánku a ukončit jej. Jak dlouho spíte a jak se budíte?